Unidad 4: Adecuación física específica.

La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.

Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.

Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelven la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la práctica deportiva.

La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a una preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.

Unidad 4: Componentes de la carga de trabajo

Los componentes de la carga de trabajo son:

1.     Volumen

2.     Intensidad

3.     Densidad

4.     Frecuencia

5.     Duración

Volumen:

Es la cantidad de trabajo a realizar en forma absoluta o porcentual.

En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.

En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.

         - por distancia expresada en metros o kilómetros.

         - por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos y horas.

Intensidad:

Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.

En el entrenamiento en la fuerza de la intensidad del trabajo está representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).

En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.

Densidad:

Es la relación entre esfuerzo y descanso.

Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.

Frecuencia:

Es la cantidad del número o sesiones por semana.

Duración:

Es el tiempo asignado al entrenamiento.

Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de descanso o todas las interrupciones que tengas.

Unidad 4: Principios de la carga de trabajo

Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:

· El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades del alumno la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad y regular la relación trabajo-descanso, para lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

Principio de variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:

· El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las  nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

Principio de la diferenciación de la carga física:

· El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos (edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades, lo que le permitirá lograr una correcta diferenciación.

Principio del carácter sistemático de la carga:

· El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

Unidad 4: Métodos del entrenamiento deportivo: Fartlek, intervalos y continuo.

Método de Fartlek:

Es un método de esfuerzo fraccionaado que consiste en la combinación de carreta de varias velocidades, existen dos tipos de método, en el caso del Sueco y del Polaco ambos cumplen con la característica principal aunque presentan algunas pequeñas diferencias. El Fartlek es un tipo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica que se usa en cualquier especialidad deportiva.

Ejemplo de un Fartlek en campo llano puede ser como sigue:

-          10 minutos de carrera de calentamiento relajada

-           6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.

-          2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

-          Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y cambiar de ritmo. 30-40m de ritmo          rápido, 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.

-          10 minutos de carrera relajada.

-          5 minutos de actividad liviana, con relajación

-          2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento o fatiga extrema. Terminar con descanso.

Método Continuo

Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, es decir sin pausa o periodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto de entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.

Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos.

A nivel coordinativo se consigue la autorregulación del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, en un acostumbramiento a la monotonía del trabajo:

a)      Método continuo uniforme.

b)       Método continúo variable.

A su vez, también se puede realizar entrenamientos con más énfasis en el volumen y menos en la intensidad (extensivos - largos), o bien con más importancia en la intensidad y menos en el volumen (intensivos - cortos).

Cada uno de estos va a tener su importancia de acuerdo a los objetivos que se tengan que cumplir y al periodo en que nos encontremos.

a)      Método continuo uniforme:

Se caracteriza por su volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo emplea con predominancia en periodo preparatorio, refiriéndonos a deportistas. Produce mejoras en la capacidad aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar 2 formas de trabajo distintos:

1a) Método continuo extensivo:

Intensidad: baja o media, representa trabajo a nivel regenerativo o subaeróbico (50 - 70% Vo2 máx.)

volumen: alto (30' a 2 horas)

efectos:

- Oxidación de ácidos grasos.

- Economía de trabajo cardiaco.

- Incremento de la circulación periférica.

- Hipertrofia cardiaca.

- Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno).

- Mejora el ritmo de recuperación.

- Mejora de la eficiencia aeróbica.

2a.) Método continuo intensivo:

Intensidad: media alta, representa trabajo a nivel subaeróbico y supe aeróbico (70 - 80% Vo2 max.)

Volumen: medio a medio alto (30'a 90').

efectos:

- Mejora el metabolismo del glucógeno.

- Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico.

- Aumento de Vo2 máx, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardiaco.

- Hipertrofia cardiaca

- Mejora de la producción y remoción del lactato.

- Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

b) Método continuo variable:

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 a 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana.

Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programación del entrenamiento).

Método interválico.

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza un recuperación completa entre una carga  y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.

A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

Unidad 4: ¿Qué es una repetición, una serie y una sesión de entrenamiento?

Sesión de entrenamiento.
Estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzzle, la planificación anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito.

Un entrenador debe diseñar las diferentes estructuras temporales de la planificación y periodización deportiva que ordenadas de menor a mayor son:

La sesión: que es la unidad elemental.

Microciclo: compuesto por varias sesiones.

Mesociclo: compuesto por varios microciclos.

Macrociclo: compuesto por varios mesociclos.

Temporada: compuesta por uno o varios macrociclos.

Plan plurianual: compuesto por varias temporadas.

Una sesión por si sola sin objetivos concretos a medio o largo plazo no tienen la misma efectividad que si se engloban en un plan de trabajo de orden superior.

Repetición.

Hacer un ejercico de calentamiento, estiramiento , relajacion etc. repitiéndolo cuantas veces sea necesario o cuantas veces te lo indiquen.

Serie.

Conjunto de veces que se ejecutará un ejercicio, ejemplo: hacer 3 series de 5 abdominales descansando entre cada serie.

Unidad 4: Dosificación de la carga de trabajo en %

Carga:  medida determinada de la influencia de los ejercicios físicos en el organismo de los practicantes, es el resultado del volumen y la intensidad de los ejercicios físicos.

En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general sin especificar en sus componentes y otra particular donde sí se especifica sus componentes.

Ejemplos de dosificación de los ejercicios:

Método: Intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Circuito.

Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3

Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.

Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.

Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.

Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.

Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.

Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.

Duración: 585 segundos. Pausa: completa.

Volumen: bajo. Intensidad: alta.

Método: intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Circuito.

Número de estaciones: 4 Número de series: 2.

T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.

T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.

Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.

Volumen: Alto. Intensidad: baja.

Método: resistencia.

Procedimiento organizativo: Frontal.

Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country).

Duración: 8 minutos Volumen: alto.

Intensidad: baja. Pausa: ninguna.

Unidad 4: Circuito de abdomen, piernas y brazos.

Circuito de abdomen.

Doble Pierna Lateral
Comienza por recostarse sobre su espalda con las rodillas hacia el pecho y los brazos apoyados en el suelo. Mantener la espalda plana en todo el movimiento de la amplitud de las piernas hacia a fuera y lo más lejos posible hasta que estén casi en línea recta. Traiga sus piernas de regreso y repita hasta obtener el número requerido de repeticiones. Si usted no puede mantener su espalda en el piso durante todo el movimiento, entonces debe recortar la distancia que sus piernas se extienden hacia afuera.                                                                                                                                    

Puente de Hombro
Acuéstese boca arriba con los dos pies en el suelo y la espalda plana en el suelo. Presione ambos pies en el suelo para que sus caderas se levanten del suelo. Si bien el mantenimiento de la estabilización es de elegir una pierna para levantar y estabilizar con un solo pie. Regrese a la posición de partida de mantenimiento de las caderas sobre el piso y repetir con la otra pierna.

Circuito de piernas.

1. Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda  puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende  las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la  máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de  forma vertical y aprisionada por ambos pies,   el  movimiento  es  el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el  músculo cuadriceps femoral.

2. Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a  nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura  medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues  al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e  inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede  hacerte  trabajar  tus   gluteos  en  la   medida  que desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los  muslos.

Circuito de brazos

1. Acuéstate boca abajo y apoya la punta de tus pies y tus manos sobre el suelo. Luego trata de elevar tu cuerpo flexionando los brazos y con los codos a noventa grados. Para aumentar el nivel de dificultad, y por tanto de efectividad del ejercicio, mueve tus manos de un lado al otro, como si estuvieran caminando. Hazlo de 10 a 12 veces.

2. Siéntate derecho y toma dos pesas, una en cada mano. Eleva los brazos hacia arriba hasta la altura de los hombros y luego sigue elevándolos hasta llegar a las orejas. Allí dobla los brazos en un ángulo de 90 grados de manera que las pesas queden por detrás de la cabeza. Luego estira los brazos y llévalos hacia adelante. Repite 12 veces.